Gaya Hidup Sehat | Artikel dan Tips Kesehatan

Seperti halnya tubuh secara keseluruhan, otot-otot di sekitar kaki juga perlu dilatih. Bagi perempuan yang gemar memakai sepatu hak tinggi, olahraga kaki dapat membantu meringankan rasa pegal dan nyeri di sekitar kaki.

Tak hanya itu, olahraga kaki juga memberikan manfaat lainnya seperti menguatkan otot-otot kaki, memperbaiki daya keseimbangan, hingga menjaga bentuknya tetap indah. Berikut cara melakukan olahraga kaki dari ahli bedah podiatrik asal New York Jacqueline Sutera.

Toe grip (cengkeraman kaki)
Bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan memperbaiki keseimbangan.
Caranya, taruh kaus kaki di lantai dan gunakan kaki untuk mencengkeram dan mengangkatnya. Tahan 10 detik, dan lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali untuk setiap kaki.

Toe extension (peregangan kaki)
Bertujuan untuk menguatkan dan menyangga otot sehingga dapat menjaga tulang kaki.
Caranya, ikat karet gelang (atau benda elastis lain) di kelima jari kaki, kemudian regangkan jari-jari ke arah luar. Tahan 5 detik, dan lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali untuk setiap kaki.

Calf raise (naikkan betis)
Bertujuan untuk menguatkan kaki dan betis dan memperbaiki keseimbangan.
Berdirilah di dekat meja atau pintu dan berpeganglah pada benda-benda itu untuk menjaga keseimbangan Anda. Angkat satu kaki dan cobalah untuk berjinjit di kaki lainnya. Tahan selama 10 detik, dan turunkan kembali kaki. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.

Calf stretch (peregangan betis)
Bertujuan untuk menjaga otot-otot betis tetap elastis.
Duduklah dengan satu kaki menjulur ke depan dan letakkan handuk di pergelangan kaki Anda. Tarik handuk dengan kaki perlahan hingga Anda merasakan adanya peregangan pada kaki dan betis. Tahan 10 detik, dan lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali untuk setiap kaki.

Olahraga kaki ini bisa dilakukan setiap hari, pagi dan malam. Setelah melakukannya, Anda bisa memberikan pijatan pada kaki dengan bola golf beku. Caranya simpel, masukkan bola golf ke dalam freezer selama beberapa jam, kemudian gulirkan bola pada permukaan kaki selagi Anda duduk.

"Rasa dingin dan tekstur bola golf dapat mencapai hingga ke otot-otot kecil pada kaki sehingga memberikan Anda pijatan yang dalam,".

Mencapai berat badan ideal tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Rahasianya terletak pada seberapa konsisten Anda melakukan perubahan kecil yang sehat dalam hidup Anda. Perubahan kecil inilah yang akan membawa kebiasaan baru dan dapat membantu Anda dalam meraih berat badan ideal.

Tidak peduli berapa banyak target Anda menurunkan berat badan, semua program diet sehat memiliki prinsip dasar yang sama, yaitu mulai dengan perlahan, temukan momentum yang tepat, dan konsisten menjalaninya.

Buat Perubahan Besar dengan Kurangi 100 Kalori per hari!

Orang-orang dengan kelebihan berat badan biasanya mengasup terlalu banyak kalori dalam makanan yang mereka konsumsi, sehingga kalori yang tidak terpakai akan disimpan menjadi lemak dan menambah berat badan.

Bahkan, saat tubuh hanya kelebihan kalori sebanyak 20 kalori saja maka berat badan bisa bertambah 1 kilogram dalam setahun. Dan sebaliknya, jika Anda bisa mengurangi asupan kalori sebanyak 20 kalori saja setiap hari, maka dalam setahun Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 1 kg.

Nah, sekarang kita akan bermain matematika sederhana. Menurut weightloss.com, setengah kilogram lemak tubuh kurang lebih setara dengan 3.500 kalori. Jadi, untuk menurunkan setengah kilogram berat badan dalam waktu satu bulan, yang perlu Anda lakukan adalah memotong kurang lebih 100 kalori perhari.

Mungkin Anda akan mengatakan bahwa cara ini terlalu lama dan hanya membuang waktu karena berat badan Anda hanya turun sekitar 6 kilogram dalam setahun. Tapi perlu diingat, penelitian telah membuktikan bahwa orang-orang yang menurunkan berat badan secara perlahan lebih konsisten dalam menjalankan program dietnya daripada mereka yang lebih memilih program diet instan.

Selain memangkas kalori dari makanan, ada cara lain untuk memaksimalkan program penurunan berat badan Anda, yaitu dengan meningkatkan aktivitas fisik harian Anda. Misalnya, untuk membakar kelebihan 250 kalori, Anda bisa jalan kaki selama 30 menit setiap hari. Jika Anda konsisten melakukannya, bukan tidak mungkin Anda berhasil menurunkan berat badan sebanyak 16 kilogram dalam setahun. Mudah sekali bukan?

Berikut 10 perubahan kecil yang bisa Anda lakukan untuk memotong 100 kalori harian demi mencapai berat badan ideal.

• Makan 2 telur rebus daripada 2 telur goreng
• Pilih 1 buah jeruk atau 1 buah apel daripada ‘ngemil’ biskuit
• Sertakan buah saat sarapan agar kenyang lebih lama
• Bagi separuh kantong keripik kentang kesukaan Anda bersama teman
• Perbanyak minum air putih daripada minum yang manis-manis
• Jika Anda terbiasa makan di luar, kurangi kebiasaan Anda hingga setengahnya. Makanan di luar terkadang tinggi gula, lemak, dan zat aditif berbahaya
• Selalu sertakan sayuran di setiap waktu makan
• Rajin-rajinlah membersihkan rumah seperti menyapu dan mengepel lantai
• Jalan kaki 30 menit setelah bangun tidur
• Bersepeda 20 menit setiap hari

Tujuan utama dari apa yang kita bahas di sini adalah untuk membuat perubahan kecil dalam hidup yang bisa kita jalankan secara terus-menerus demi mencapai berat badan ideal. Selamat mencoba!

Olahraga dan perang adalah dua hal yang berbeda tapi memiliki banyak kesamaan. Keduanya terdapat unsur pertarungan, strategi, dan serangan. Namun olahraga tetap bukanlah perang. Setidaknya, dalam olahraga sangat menjunjung unsur sportifitas. Satu hal yang mirip, seperti perang, olahraga terkadang juga menyebabkan jatuh korban akibat cedera.

Cedera yang sering terjadi dalam berolahraga pada umumnya tidak disebabkan karena kontak fisik. Tetapi lebih sering disebabkan kesalahan teknik dalam menendang, meninju, melompat, menukik, maupun dalam mengangkat beban berlebih. Gerakan yang dilakukan dengan tiba-tiba juga sering menyebabkan cedera terutama pada sendi-sendi sikut, lutut, bahu dan pinggang.

Berbeda dengan perang, cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal, yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.

Cara Menghindari Cedera Saat Olahraga

Kekuatan Otot (strength)
Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya, latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu, menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.

Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.

Fleksibilitas
Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30 detik di setiap gerakan.

Rutinitas
Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang tepat sebelum melakukan olahraga tersebut.

Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu, akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.

Peralatan
Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga. Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan support (bantalan) dengan kualitas yang baik.

Mawas Diri
Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.

Anda Cedera? Jangan Panik
Jika Anda mengalami cedera, segera lakukan pertolongan pertama dengan metode RICE : Rest, Ice, Compression, dan Elevation.

Cedera Otot
Istirahatkan bagian otot yang cedera dan hindari dari pergerakan berlebih (rest). Letakkan kompres es (ice) di atas otot yang cedera tersebut selama 10 menit setiap tiga jam. Jika Anda tidak memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan es batu yang dibungkus kain serbet. Kemudian bungkus (compress) bagian yang cedera dengan bandage/perban. Jangan terlalu ketat karena dapat mempersulit peredaran darah. Terakhir, posisikan bagian otot yang cedera lebih tinggi daripada posisi jantung Anda (elevated) selama 20 menit.

Tulang Retak
Jika terjadi keretakan tulang, segera temui dokter. Masalah yang satu ini harus ditangani oleh dokter ahli.

Para wanita memang menyukai pria yang berotot di bagian perut. Tetapi perut berbuku enam bukan satu-satunya bagian yang dilirik. Tiap wanita mungkin memiliki bagian otot yang menjadi favoritnya, tetapi 5 bagian otot ini adalah hal yang sering diperhatikan dari kaum pria.

Otot perut

Tubuh tinggi dan tegap mungkin jadi hal pertama yang dilihat dari fisik seorang pria, tetapi jika perut Anda bagaikan tumpukan lemak maka daya tariknya jauh berkurang. Wanita akan berpikir, masih muda saja sudah tak berotot bagaimana 10 tahun lagi.

Lengan bawah

Lengan bawah yang berotot bisa dipersepsikan sebagai pria yang kuat dan bisa melakukan apa saja, termasuk pekerjaan perbaikan kecil di rumah.

Bokong

Wanita juga melirik bagian bokong pria untuk mengetahui tingkat aktivitas fisik pria. Jika Anda dalam kondisi fit dan suka berolahraga, biasanya bokong akan tampak tinggi dan kencang. Sebaliknya jika Anda lebih banyak duduk dan bermalas-malasan, bokong pun tampak kendur dan turun.

Bahu yang kokoh

Bahu merupakan tempat wanita bersandar pada pria. Latihan yang teratur akan membuatnya terlihat kokoh dan membuat penampilan fisik secara keseluruhan lebih maskulin.

Otot bisep

Dalam sebuah survei yang dilakukan majalah Cosmopolitan AS terungkap 1 dari 5 wanita mengakui bahwa otot bisep pria akan menambah nilai plus bagi pria yang dikenalnya.

Nasehat standar untuk mendapatkan hidup sehat dan panjang usia biasanya berkisar pada gaya hidup sehat yang bisa menjadi sulit untuk mereka yang punya kebiasaan kurang sehat seperti merokok dan malas olahraga.

Pada dasarnya tidak ada yang salah dengan nasehat-nasehat tersebut, tetapi sebenarnya ada kiat yang lebih spesifik dan sederhana untuk hidup sehat dan panjang umur.

Bergeraklah

Untuk mereka yang karena pekerjaannya harus duduk dalam jangka waktu lama, mengubah kebiasaan itu akan berdampak besar. Meski banyak berada di belakang meja, jagalah sikap tubuh untuk menghindari nyeri punggung. Selain itu ambilah waktu jeda setiap dua jam untuk berjalan-jalan dan menghirup udara segar.

Minum kopi

Kandungan kafein dalam kopi memang menyebabkan efek negatif pada sebagian orang. Tetapi beberapa riset terbaru mengungkapkan bahwa secara umum kopi tidak berbahaya. Salah satu penelitian yang dimuat dalam New England Journal of Medicine menyebutkan para peminum kopi beresiko lebih rendah menderita penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Tambahkan serat

Pola makan tinggi serat diketahui mengurangi risiko kematian. Selain memperbanyak asupan sayur dan buah, ganti kesukaan Anda akan roti putih atau nasi putih dengan roti serelia utuh atau beras merah.

Batasi lemak

Lemak di sini adalah lemak jahat. Bagaimana pun tubuh memerlukan lemak untuk menjalankan fungsinya. Salah satu lemak baik yang dianjurkan adalah lemak nabati yang berasal dari kacang-kacangan atau alpukat.

Rajin jalan kaki

Bisakah jalan kaki memperpanjang usia? Penelitian di tahun 2006 menunjukkan orang yang sering berjalan kaki hidup enam tahun lebih lama dibanding mereka yang banyak duduk. Penelitian lain menunjukkan orang yang berjalannya cepat pada umumnya lebih sehat.

Menjadi orang yang gemar berolahraga memang memiliki keuntungan bagi kesehatan. Penelitian berskala besar oleh peneliti Amerika menemukan rutin berolahraga menurunkan risiko penyakit kulit kronis bagi para wanita.

Psoriasis merupakan penyakit autoimun yang menyerang kulit yang ditandai dengan kulit bersisik dan muncul bercak kemerahan yang gatal namun menyakitkan. Penyakit ini tampaknya diwariskan dalam keluarga dan tidak menular.

Dalam penelitian oleh tim peneliti dari Brigham and Women's Hospital, wanita yang menghabiskan dua jam per minggu untuk berjalan santai atau setidaknya empat jam per minggu melakukan aerobik menunjukkan 25-30 persen lebih rendah risiko psoriasis, bahkan setelah berat badan dan pola gaya hidupnya diperhitungkan.

"Di antara kegiatan aktif individu yang kita amati, hanya berjalan santai dan melakukan latihan aerobik atau senam yang dikaitkan dengan penurunan risiko psoriasis. Kegiatan aktif lainnya, termasuk jogging, bermain tenis, berenang dan bersepeda tidak terkait dengan risiko penurunan psoriasis," tulis para peneliti, yang dilansir melalui Huffingtonpost (25/5).

​Berolahraga rutin, seperti bermain sepak bola dan tenis tak hanya menyehatkan tubuh. Penelitian terbaru menunjukkan pria yang sering bermain sepak bola dan tenis dapat mencegah terjadinya penyakit tulang rapuh.

Orang yang aktif dengan bermain sepak bola, tenis, atau olahraga lain, seperti basket dan voli selama empat jam seminggu atau lebih dapat meningkatkan massa tulang dan dapat mencegah osteoporosis.

"Pria yang meningkatkan aktivitas fisik sejak usia 19-24 tahun tidak hanya memiliki tulang yang sehat, tetapi juga memiliki tulang yang lebih besar dibandingkan dengan orang yang tidak melakukan olahraga," papar penulis penelitian Dr Mattias Lorentzon dari University of Gothenburg di Swedia, dilansir melalui Dailymail (7/5).

Tulang yang lebih besar dengan massa yang lebih besar diharapkan bisa menjadi pelindung dari risiko osteoporosis, penyakit yang memengaruhi pria dan wanita saat menginjak usia 50 tahun ke atas dimana tulang menjadi keropos dan lemah dari waktu ke waktu.

"Osteoporosis sebenarnya sudah terjadi ketika seseorang memasuki usia 25 tahun, ketika tulang mulai kehilangan jaringannya. Jadi penelitian ini menyampaikan pesan yang sangat penting bagi anak muda. Semakin banyak bergerak dan aktif, maka semakin baik pertumbuhan tulang Anda," papar Dr Lorentzon.

Temuan yang dipublikasikan dalam Journal of Bone and Mineral Research ini sebelumnya melibatkan 833 orang berusia 18-20 tahun di Gothenburd, Swedia. Peneliti mengukur massa tulang dan menanyai partisipan mengenai kebiasaan olahraga mereka. Lima tahun kemudian, partisipan diminta melakukan scan tulang lagi dan mencatat tingkat aktivitas fisik mereka.

Hasilnya menunjukkan bahwa partisipan yang rutin berolahraga memiliki kesempatan besar untuk membangun tulang yang kuat. Selain itu, orang yang rutin berolahraga ekstra selama lima tahun penelitian terbukti mengalami peningkatan kepadatan tulang pinggul sebesar 1,3 persen.

Sementara orang yang malas berolahraga kehilangan massa tulang pada pinggul hingga 2,1 persen. Kondisi ini dianggap mengkhawatirkan, karena penipisan tulang pinggul mengharuskan mereka beristirahat di kemudian hari. Patah tulang pinggul pada pria juga sering menyebabkan kecacatan serius dan komplikasi.

Makan atau tidak makan sebelum latihan? Pertanyaan ini sering ditanyakan banyak orang. Dan banyak orang berpikir bahwa olahraga dengan perut kosong akan mempercepat pembakaran lemak.

Menurut laporan terbaru yang diterbitkan tahun ini dalam fitness journal di Amerika, telah diketahui bahwa tubuh membakar jumlah lemak yang sama terlepas dari apakah Anda makan sebelum atau setelah olahraga. Jika Anda tidak makan sebelum latihan, tubuh akan kehilangan kekuatan otot karena dalam keadaan kelaparan.

Penelitian ini juga menemukan bahwa tanpa makanan sebelum olahraga, intensitas olahraga dan membakar kalori total akan dikurangi. Kekuatan otot yang berkurang juga akan membuat tubuh kehilangan energi untuk membakar lemak lebih banyak.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa orang-orang yang berolahraga dengan perut lapar, sekitar 10 persen dari kalori yang dibakar berasal dari protein, termasuk otot.

Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa makan cemilan sebelum makan besar juga menguntungkan. Mereka yang mengonsumsi 45 gram karbohidrat sebelum olahraga, justru makan lebih sedikit di sepanjang sisa hari.

Tidak mengonsumsi makanan sebelum olahraga justru membuat tubuh kehilangan banyak energi yang dapat memicu peningkatan nafsu makan. Jadi, makanlah sekitar 30 menit sebelum olahraga. Para ahli menyarankan agar makan makanan ringan dari gandum atau milkshake sebelum olahraga.

Melakukan jogging merupakan olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. Selain murah, jogging juga efektif dan terbaik untuk membakar lemak. Namun, tetap Anda harus perhatikan porsinya.

Jika dilakukan dengan tidak benar atau terus-menerus bisa menyebabkan cidera. Dilansir melalui Fit Sugar, Senin (19/3), terdapat 4 cara agar terhindar dari cedera saat melakukan jogging.

Kombinasikan jenis olahraga

Melakukan olahraga yang sama terus menerus memang membuat cepat bosan, dan berakibat menyebabkan cedera otot yang berlebihan. Variasikan dengan jarak, waktu dan kecepatan berlari Anda, serta kombinasikan antara jogging di tempat yang datar dengan daerah perbukitan.

Pemanasan

Sebelum memulai jogging, jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Selain meringankan rasa sakit, pemanasan juga mampu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Fokuskan pemanasan pada beberapa bagian tubuh, seperti panggul, paha belakang, punggung bawah dan bahu.

Gerakkan seluruh tubuh

Tak hanya sekedar membakar kalori, jogging juga membantu Anda membentuk tubuh lebih baik. Lakukan gerakan seluruh tubuh, seperti bagian lengan dan pusat tubuh Anda, sehingga otot tubuh pun menjadi lebih seimbang dan terhindar dari rasa sakit dan nyeri.

Istirahat Cukup

Penting bagi otot-otot tubuh Anda untuk mendapatkan waktu istirahat. Jadi, jangan lakukan olahraga secara berlebihan. Jika sudah berolahraga berat selama tiga hari berturut-turut, sebaiknya pada hari keempat Anda beristirahat, atau menggantinya dengan olahraga ringan, seperti yoga, jalan santai atau memijat.

Semangat dalam melakukan aktivitas fisik ternyata merosot saat seorang remaja mulai memasuki perguruan tinggi. Tren ini akan terus berlanjut sampai seseorang memasuki usia dewasa. Dengan kata lain, makin bertambah usia makin malas lah mereka berolahraga.

Demikian kesimpulan yang didapat para peneliti dari McMaster University, Ontario, Kanada. Mereka melakukan wawancara terhadap 683 remaja Kanada berusia 12-15 tahun. Remaja tersebut diwawancarai dua kali dalam setahun selama periode 12 tahun sampai mereka berusia 24-27 tahun.

Hasil studi menunjukkan semangat berolahraga para remaja itu turun sekitar 24 persen saat mereka mulai kuliah. Penurunan terbesar terjadi pada laki-laki muda.

"Ini adalah periode kritis terkait aktivitas fisik selama transisi dari masa remaja akhir ke masa dewasa awal," kata peneliti utama studi tersebut, Matthew Kwan, dari Departemen Kedokteran Keluarga di Michael G. DeGroote Schoool.

Berbeda dengan remaja laki-laki temuan ini tidak menunjukkan ada perubahan penurunan aktifitas yang signifikan pada perempuan. Keseluruhan tingkat aktivitas fisik mereka hanya turun 1,7 persen.

Sayangnya tidak dijelaskan apa yang menjadi penyebab menurunnya keinginan para remaja untuk berolahraga.

Setiap jenis pekerjaan, baik di dalam maupun di luar ruangan, memiliki risiko masing-masing, khususnya bahaya kesehatan. Misalkan saja, bekerja di luar ruangan membuat kita berisiko lebih terpapar polusi, sedangkan di dalam ruangan, ada banyak bahaya kesehatan yang mengintai terutama karena terlalu lama duduk.

Sebelumnya, terlalu lama duduk dikaitkan dengan risiko lebih meninggal dini. Kini, ada penemuan baru yang mengungkap terlalu banyak duduk bisa membuat bokong kita lebih besar.

Diketahui, sel-sel tubuh akan memberikan reaksi buruk saat terbebani oleh berat tubuh kita untuk jangka waktu yang lama. Sebuah artikel di Inggris yang dimuat di Telegraph menjelaskan bagaimana para ilmuwan di Tel Aviv University menemukan bahwa tekanan ditempatkan pada pinggul dan pantat sambil duduk dapat menghasilkan lebih banyak lemak di daerah tersebut.

"Para peneliti menemukan bahwa sel-sel preadipocyte, prekursor sel-sel lemak, berubah menjadi sel lemak dan bahkan menghasilkan lebih banyak lemak saat dalam posisi beban peregangan mekani atau ketika kita duduk dan berbaring," kata para peneliti.

Penelitian ini juga menyebutkan bahwa bahkan orang-orang dengan pola makan sehat dan berolahraga teratur tetap bisa mendapatkan dampak negatif ini.

James Levin MD dari Mayo Clinic mengatakan ada banyak cara mudah yang bisa kita lakukan untuk mencegah penumpukan lemak di pantat akibat terlalu banyak duduk. Misalkan sesekali berdiri dari bangku untuk meluruskan punggung untuk sekadar mengobrol atau menelepon. Atau, ambillah istirahat dan berjalan-jalanlah di sekitar area kantor atau naik-turun tangga.

Banyak orang sering mengalami gangguan tidur dan beberapa di antaranya terpaksa mengonsumsi obat-obatan tertentu. Tetapi, ada solusi alami yang mungkin dapat dipertimbangan oleh mereka yang mengalami masalah tidur, yakni melakoni olahraga secara teratur.

Riset terbaru menunjukkan, melakukan latihan atau aktivitas fisik secara teratur ternyata dapat membantu seseorang untuk tidur lebih nyenyak dan tetap bugar di siang hari.

Manfaat olahraga bagi perbaikan kualitas tidur ditunjukkan dalam penelitian yang digagas para ilmuwan dari Oregon State University Amerika Serikat. Riset ini tidaklah merekomendasikan bahwa olahraga secara langsung akan memperbaiki kualitas tidur seseorang, tetapi mungin akan penjelasan lain yang menghubungkan antara keduanya.

Matthew P. Buman, asisten profesor bidang olahraga dan kebugaran diArizona State University menilai, hasil penelitian ini sejalan dengan riset riset sebelumnya. "Secara umum, hubungan antara aktivitas fisik dan tidur sifatnya moderat," kata Buman.

Dalam risetnya, peneliti menggunakan pada data statistik survei kesehatan Amerika Serikat yang dilakukan pada tahun 2005-2006. Para peneliti melibatkan lebih dari 2.600 relawan pria dan wanita berusia 18-85 tahun.

Dalam penelitian, semua relawan diinstruksikan mengenakan accelerometer - sebuah perangkat untuk mengukur aktivitas fisik - selama seminggu. Kemudian para relawan dibuatkan suatu panduan untuk melakukan latihan fisik selama 150 menit secara moderat dalam seminggu atau berlatih selama 75 menit dengan intensitas tinggi selama seminggu.

Hasilnya menunjukkan, mereka yang memenuhi pedoman latihan sebesar 65 persen cenderung tidak merasa ngantuk di siang, dan memiliki risiko lebih kecil mengalami kram saat tidur (65 persen) dan cenderung lebih rendah mengalami kesulitan berkonsentrasi saat lelah (45 persen).

Studi ini dipublikasikan dalam edisi Desember journal Mental Health and Physical Activity.

Beberapa peneliti berpikir bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu mengurangi tingkat stres, kecemasan dan depresi.

"Ketika Anda membakar lebih banyak kalori melalui latihan, tubuh Anda akan lebih mudah tertidur. Studi lain bahkan menyebutkan manfaat lain dari olahraga untuk mengurangi berat badan, yang pada gilirannya membantu orang untuk tidur lebih baik," kata peneliti.

Melakukan aktivitas olahraga pada intinya baik untuk kesehatan. Namun, disisi lain Anda juga harus mengetahui, kapan waktu yang tepat berolahraga dan kapan harus menghindarinya.

Para ahli mengatakan, ada saat-saat di mana seseorang disarankan hanya boleh duduk di rumah dan bersantai, tanpa harus melakukan latihan atau akitivitas fisik.

1. Jika Anda tidak sehat

Banyak dokter menganjurkan untuk menghindari pergi ke gym jika kondisi tubuh terasa kurang fit. Pasalnya, latihan (aktivitas) akan memberikan beban pada sistem kekebalan tubuh Anda dan memperpanjang periode pemulihan. Bila Anda merasa sakit, sebaiknya fokus pada pemulihan penyakit terlebih dahulu ketimbang harus melakukan rutinitas olahraga.

2. Jika Anda lelah dan stres

Ya, gym adalah tempat yang tepat untuk melepaskan stres, tapi kadang tubuh Anda mungkin hanya butuh istirahat. Berolahraga di bawah tekanan yang tinggi justru akan menyebabkan cedera.

3. Jika Anda terluka

Sekecil apa pun luka Anda, sebaiknya jangan melakukan aktivitas olahraga meski dalam intensitas yang kecil. Jika Anda bersikeras tetap melakukannya, maka bukan tidak mungkin akan menjadi masalah yang lebih serius.

4. Jika Anda mabuk

Alkohol memiliki efek dehidrasi dan tubuh Anda membutuhkan waktu sekitar satu jam untuk kembali pada keadaan normal. Jika Anda masih dalam kondisi mabuk, hindari pergi ke gym dan isilah kembali tenaga Anda dengan sarapan yang sehat.

Seringkali kita dengar anjuran yang mengatakan, 'kalau ingin langsing maka lakukan diet dan olahraga secara teratur'. Namun suatu penelitian terbaru mengklaim, orang gemuk yang sedang berupaya menurunkan berat badan dengan cara diet atau berolahraga, akan mendapatkan semuanya kembali alias gemuk lagi dalam kurun waktu setahun.

Temuan tersebut berdasarkan hasil pengamatan terhadap 25.000 relawan yang mengalami suatu kondisi di mana berat badannya bisa menurun tajam alias langsing, tetapi dalam kurun waktu tak lama kembali menjadi gemuk. Dalam istilah pelangsingan fenomena ini dikenal dengan istilah "diet yoyo".

Dalam risetnya, peneliti terus memantau sebanyak 5.362 pria dan wanita yang lahir pada tahun 1946 dan sisanya sebanyak 20.000 orang lahir pada tahun 1958, untuk mengukur berat badan, tekanan darah dan menilai gaya hidup mereka.

Hasilnya, peneliti menemukan bahwa kedua kelompok tersebut mulai mendapatkan kenaikan berat badan pada tahun 1980 dan terus meningkat dalam beberapa tahun berikutnya.

Dr Rebecca Hardy, selaku pimpinan program, mengatakan, "setelah orang menjadi kelebihan berat badan, mereka akan cenderung terus bertambah gemuk dan hampir pasti tidak akan pernah kembali turun".

"Beberapa orang mungkin saja dapat menurunkan berat badan, tapi sangat sedikit yang dapat kembali kebentuk normal. Hal terbaik yang harus dilakukan adalah mencegah agar orang itu tidak menjadi gemuk," lanjutnya.

Rebecca mengungkapkan, dengan adanya temuan ini bukan berarti bahwa pengaturan pola diet dan olahraga dianggap sebagai suatu yang sia-sia. Karena walau bagaimana pun juga, diet sehat dan olahraga tetap berperan penting dalam meningkatkan kebugaran dan menurunkan tekanan darah.

"Untuk pria, berat badan mereka akan naik terus sepanjang hidup. Sedangkan untuk perempuan, kenaikan berat badan cenderung lebih lambat dan semakin cepat ketika memasuki usia tiga puluhan," tutupnya.

Semasa masih kecil, Anda pernah meluncur di jalan raya dengan menggunakan sepatu roda? Sekarang, bersama keluarga, tidak ada salahnya untuk melanjutkan hobi itu. Mungkin Anda dapat memanfaatkan car free day empat kali sebulan di Jakarta. Atau bisa juga bersepeda di sekitar rumah, jika jalan lumayan mulus.

Dulu sepatu roda terdiri atas dua roda di bagian belakang dan dua di depan, sehingga kerap disebuat quad skates. Sekarang, yang tren adalah in-line skates karena roda-rodanya tersusun dalam satu baris. Jumlah roda mulai dari dua hingga lima.

Menurut situs LiveStrong, bermain in-line skates memiliki banyak keuntungan kesehatan:

*Jantung menjadi sehat

Sebagai kegiatan aerobik bermain in-line skates meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh. In-line skates membantu mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, misalnya tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.

*Membakar lebih banyak kalori

Latihan aerobik seperti in-line skates membakar lebih banyak kalori daripada latihan anaerobik, seperti angkat besi. Orang dengan berat badan 70 kg dapat membakar 913 kalori per satu jam bila bermain in-line skates. Bandingkan dengan 8 km dalam satu joging yang hanya membakar 584 kalori atau hanya 277 kalori untuk jalan sepanjang 5,5 km per jam.

*Keseimbangan dan koordinasi tubuh

In-line skates membantu memperbaiki keseimbangan dan koordinasi tubuh, sehingga akan mencegah Anda mudah jatuh dan cedera. Banyak faktor yang berkontribusi pada keseimbangan dan koordinasi yang buruk, termasuk cedera pada persendian/ligamen/tendon/otot, usia yang menua, dan penyakit seperti artritis dan osteoporosis. Menambah in-line skates dalam program latihan akan menjadi cara yang menyenangkan untuk melatih koordinasi.

Perhatian:

*Jika Anda belum pernah bermain sepatu roda sebelumnya atau memiliki kondisi medis seperti osteoporosis, artritis, diabetes, sebaiknya berkonsultasi lebih dahulu ke dokter sebelum bermain sepatu roda dengan niat untuk meningkatkan kebugaran.

*Hindari bermain di jalan raya sampai Anda sudah mahir. Cobalah bermain di taman yang jauh dari jalan raya atau di jalan depan rumah.

*Selalu cek kondisi sepatu roda sebelum dipakai. Pastikan rodanya tidak ada yang aus.

*Selalu memakai perlatan keselamatan, yakni helm serta pelindung siku dan lutut.

Hampir setiap pria mendambakan badan yang berisi, berotot dan proposional. Dengan bentuk badan seperti itu, mungkin akan membuat kaum Adam lebih percaya diri karena mereka terlihat lebih gagah dan menarik di mata perempuan.

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mewujudkan hal itu, dan salah satu yang wajib adalah dengan berlatih membentuk otot dan berolahraga. Berikut ini adalah beberapa saran penting yang mungkin Anda perlukan saat memulai dan menjalani program latihan membentuk otot dan tubuh Anda :

1. Temukan latihan yang cocok

Pilih latihan yang cocok untuk anda. Latihan terbaik adalah dengan melibatkan rezim latihan yang direncanakan dan disesuaikan sesuai dengan tingkat kebugaran, kesehatan, dan kebutuhan Anda. Berkonsultasilah dengan istruktur kebugaran yang berpengalaman untuk menemukan bentuk latihan yang tepat dan efisien untuk Anda.

2. Bagi waktu latihan

Untuk mendapat hasil maksimal, penting untuk membagi waktu latihan. Bagi waktu latihan menjadi 3 sampai 4 sesi dan setiap sesi Anda fokus pada 2 sampai 3 kelompok otot. Dengan demikian, Anda dapat membebani otot Anda dengan benar. Ambil istirahat yang cukup setelah sesi ini.

3. Pantau frekuensi latihan

Terus melakukan latihan berat setiap hari selama 6-7 kali dalam seminggu tidak dianjurkan, terutama jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan secara intens. Lakukan latihan maksimum 3-4 kali dalam seminggu. Beristirahatlah pada hari-hari yang tersisa. Anda bahkan dapat melakukan beberapa latihan aerobik atau olahraga rekreasi untuk mempertahankan aktivitas fisik.

4. Teknik harus benar

Pelaksanaan teknik yang tepat tidak hanya mencegah cedera, namun juga memungkinkan Anda untuk mengisolasi tindakan otot tertentu untuk mendapatkan hasil optimal. Setelah mempelajari teknik yang tepat, lakukan setiap gerakan dengan perlahan dan dengan cara yang terkendali. 5. Lakukan pernapasan yang benar

Banyak orang cenderung untuk menahan nafas mereka selama latihan. Hal ini menimbulkan tekanan internal yang dapat mempengaruhi fungsi pernafasan kardiovaskular dan menyebabkan cedera parah. Anda juga mungkin bisa pingsan saat latihan jika Anda tidak melakukan pernapasan dengan baik.

6. Ubah bentuk latihan

Anda perlu mengubah latihan setelah dan setiap 3-4 minggu. Ubahlah intensitas latihan Anda dengan melakukan latihan kekuatan otot lebih sering.

7. Cukup istirahat

Pastikan istirahat setiap selesai melakukan sesi latihan. Biasanya, otot akan pulih dan tumbuh selama periode istirahat. Istirahat perlu dilengkapi dengan tidur minimal 7-8 jam. Kurang waktu tidur dapat menggagalkan semua usaha Anda.

8. Pemanasan dan pendinginan

Lakukan pemanasan dan pendinginan yang tepat. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk memulai latihan. Hal ini dapat meningkatkan sirkulasi darah untuk menargetkan kelompok otot. Pemanasan juga dapat meningkatkan suhu otot, sehingga akan memaksimalkan waktu latihan Anda. Pada akhir sesi latihan, lakukan pendinginan untuk membawa tubuh kembali ke keadaan istirahat. Dapat juga disertakan dengan melakukan latihan peregangan.

9. Diet tinggi protein

Diet harus selalu direncanakan sesuai dengan latihan Anda. Konsumsi nutrisi yang tepat turut memainkan peran besar dalam pembentukan otot. Penuhi kebutuhan kalori. Pasalnya, kurangnya kalori akan menyebabkan protein terpecah. Diet protein tinggi sangat penting dalam membangun otot.

Olah Raga, termasuk yang dilakukan di pusat kebugaran atau fitnes, merupakan cara efektif untuk Anda tetap bugar. Sayangnya, banyak mitos berkembang di antara wanita yang gemar menghabiskan waktu di tempat fitnes.

Ingin tahu apa saja mitos tersebut? Genius Beauty membocorkannya untuk Anda.

1. Para dokter telah mengonfirmasi, tubuh yang berkeringat tidak menjamin latihan yang Anda lakukan efektif. Keringat adalah cara tubuh mendinginkan dirinya sendiri untuk mencegah jadi terlalu panas. Lalu, semakin banyak Anda berkeringat, maka semakin banyak pula cairan yang terbuang, namun lemak tetap.

2. Berolahraga tidak menjamin bisa membuat lingkar tubuh menyusut. Menurut ahli olahraga Simon Ruse, seluruh bagian tubuh tertutupi oleh lemak, tapi Anda bisa membangun otot. Cara paling signifikan untuk seseorang terlihat menyusut ialah menghilangkan total lemak dalam tubuhnya.

3. Wanita masih enggan melatih tubuhnya terlalu sering karena takut membuat tubuhnya tampak seperti binaragawan. Untuk diketahui, wanita tidak memiliki kadar testoteron sebanyak pria, dan itu yang mencegah wanita mampu membangun otot secara berlebihan.

4. Peregangan sebelum olahraga dapat mengurangi risiko cedera. Para ahli percaya bahwa lebih baik Anda menghabiskan waktu 15 menit untuk membuat tubuh cukup panas sebelum berlatih.

Timbunan lemak di perut bisa menjadi tanda gangguan metabolik yang mengarah pada penyakit diabetes dan jantung. Melakukan olahraga aerobik jauh lebih efektif untuk menyingkirkan lemak perut ketimbang olahraga angkat beban.

Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 8 bulan, para peneliti membandingkan efektivitas olahraga aerobik seperti jogging dengan olahraga ketahanan seperti angkat beban, atau pun kombinasi keduanya untuk mengatasi lemak perut.

Penelitian dilakukan pada 196 orang kegemukan yang memiliki gaya hidup kurang aktif. Mereka berusia 18-70 tahun.

Partisipan dalam kelompok aerobik melakukan joging 12 mil setiap minggu dengan denyut jantung (heart rate) maksimum 80 persen. Sementara kelompok olahraga ketahanan melakukan tiga set latihan dengan pengulangan hitungan 8-12 tiga kali dalam seminggu.

Olahraga aerobik secara signifikan mengurangi lemak perut (visceral) dan lemak liver yang berbahaya bagi kesehatan. Jumlah kalori yang dibakar 67 persen lebih banyak.

Pada kelompok olahraga angkat berat manfaat itu tidak terlihat. Sementara itu kelompok olahraga kombinasi mendapat manfaat sama seperti kelompok aerobik saja.

"Olahraga ketahanan sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Tetapi jika Anda kegemukan dan ingin menyingkirkan lemak perut, olahraga aerobik adalah pilihan terbaik karena membakar lebih banyak kalori," kata Cris Slentz, peneliti dari Duke University yang melakukan riset ini.